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Stressabbau durch kurze Erholungsphasen

02.05.2020
von Anna-Katharina Hraschan
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Achtsamkeit
Stressmanagement

Viele Lehrerinnen und Lehrer fühlen sich durch ihre Arbeit in der Schule und den vorherrschenden Bedingungen gestresst, der Leistungsdruck ist hoch. Stress ist immer von objektiven Bedingungen und individuellen Bewältigungsstrategien abhängig. Eine Strategie zur Bewältigung der Anspannung ist das gezielte Setzen von Pausen, in denen man bewusst „abschaltet".

Stress gehört zum Leben dazu und erhöht kurzfristig unser Leistungsniveau. Viel zu oft beherrschen jedoch Alltagsstress und -routine unser Leben in der Schule. Täglich erbringen wir Lehrerinnen und Lehrer Höchstleistungen ohne ausreichende Erholungsphasen zwischen den Unterrichtsstunden. In den Pausen wird geplant, besprochen oder kopiert. Wann schaffen wir es, neben all der Arbeit entspannende und positive Momente bewusst wahrzunehmen? Leider nehmen wir uns oft nur am Wochenende oder in den Ferien dafür Zeit. Bewusste Entspannung findet also viel zu selten statt. Sich auch im Schulalltag für wenige Minuten bewusst Zeit für Schönes im Leben zu nehmen kann dabei helfen, den Stressreaktionen des Körpers entgegenzuwirken.

Ob eine Belastung als Stress empfunden wird oder nicht, hängt von mehreren Faktoren ab: der Dauer, Häufigkeit und Intensität der Belastung. Auch persönliche Ressourcen wie eigene Kräfte, Fähigkeiten und individuelle Rahmenbedingungen, welche zur Stressbewältigung zur Verfügung stehen, spielen eine große Rolle.

Die wichtigsten Ressourcen zur Stressbewältigung sind

  •  eine gute körperliche Verfassung, Gesundheit
  • die Wahrnehmung von Lebensfreude, eine optimistisch- realistische Lebenseinstellung
  • die Fähigkeit, eine gute Balance zwischen Arbeit und Regeneration zu finden
  • ein unterstützendes soziales Umfeld

Man kann nicht davon ausgehen, dass Lehrkräfte keine Möglichkeiten zur Regeneration nutzen, aber viele verteilen diese falsch. Nach den Nonstop-Arbeiten in der Schule, Arbeit ohne Unterbrechung, folgt die Erholung erst in der Ferienzeit. Der Körper braucht jedoch kontinuierlich verteilte Entspannungsphasen, um die körperlich- geistig- seelische Gesundheit aufrecht erhalten zu können. Fakt ist: Je häufiger kurze Pausen (tatsächliche Pausen) eingelegt werden, desto geringer ist der Bedarf an Gesamterholungszeit.

Beispiel: Bei drei Stunden Arbeit mit einer 15-minütigen Pause nach jeweils 1 1/2 Stunden reichen 30 Minuten aus, um sich ausreichend zu erholen. Werden drei Stunden ohne Pausen durchgearbeitet, beträgt die benötigte Erholungszeit eine Stunde. Die Erholungszeit hat sich also verdoppelt.

Erholende Maßnahmen werden im Alltag häufig als Zeitverschwendung gesehen. Erst in einer Phase der völligen Erschöpfung spürt man das Bedürfnis nach Entspannung. Erhält der Körper die notwendigen Regenerationsphasen nicht, sendet er Signale. Müdigkeit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Verletzlichkeit, Gereiztheit, Kreislauf- oder Magenbeschwerden können die Folge sein. Ignoriert man die Signale, können Angespanntheit oder Gereiztsein zum ständigen Wegbegleiter werden.

Um die persönlichen Ressourcen bestmöglich präventiv gegen schulischen Stress und Anspannung nutzen zu können, kann es auch hilfreich sein, Entspannungstechniken zu beherrschen. Ziel ist es, bewusst Entspannungsmomente zu schaffen, die auch in kurzen Pausen ihr Wirkung zeigen.

  • Autogenes Training
    Ziel des autogenen Trainings ist die Selbstentspannung des vegetativen Nervensystems und schafft Distanz zu Problemen im Berufsalltag. Das Autogene Training besteht aus Übungen zur bewussten Körperwahrnehmung und beinhaltet Schwere-, Wärme- und Kühlübungen. Dabei konzentriert sich die übende Person bewusst auf bestimmte Teile des Körpers.
  • Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
    Die progressive Muskelentspannung ist eine einfach erlernbar Methode, um die Anspannung individueller Muskelgruppen zu beseitigen. Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, durch bewusstes Anspannen eine Entspannung des Körpers zu erreichen, welche zu Ruhe und Ausgeglichenheit führt.
  • Yoga
    Die beim Yoga durchgeführten Übungen verbessern die geistige und körperliche Beweglichkeit und sollen eine „innere Reinigung“ erzielen. Yoga beinhaltet Meditations- und Atemübungen, die ein verbessertes Körperbewusstsein, steigende Konzentrationsfähigkeit und Stressabbau erreichen.
  • Achtsamkeitsübungen
    Übungen der Achtsamkeit aktivieren die Sinne. Man nimmt das, was im Hier und Jetzt ist, bewusst wahr und beobachtet, ohne zu bewerten. Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress, können Burnout vorbeugen, erweitern selbstgesteckte Grenzen und lenken unsere Konzentration an die Gegenwart und vorhandene Gedanken, Körperwahrnehmungen und Emotionen.

„Stress ist die Würze des Lebens“, meinte der Stressforscher Hans Seyle. Diese Anspannung ist ein beständiger Teil des Lebens, privat und in der Schule und kann auch eine positive Kraft sein. Zu viel oder zu lange anhaltender Stress jedoch macht krank. Die richtige Balance zwischen An- und Entspannung zu finden ist notwendig, um gesund zu bleiben. Wie diese jedoch aussieht, ist individuell und situationsbedingt.

Literaturverzeichnis:

Fürst, F. (2018). Burnout bei Lehrkräften. Theorie- Ursachen- Prävention- Intervention. Baden- Baden: Tectum.

Lange-Schmidt, I. & Kretschmann, R. (2001). Stressabbau durch Lebensfreude. In R. Kretschmann (Hrsg.), Stressmanagement für Lehrerinnen und Lehrer. Ein Trainingsbuch mit Kopiervorlagen (S. 107–118). Weinheim: Beltz.

Schlerit, P. I. & Fischer, S. A. (2019). Stressmanagement. Ihr Weg zu mehr innerer Ruhe. Freiburg: Haufe.